초가공식품이 몸에 미치는 영향은?
초가공식품 (Ultra Processed Foods, UPFs)이란?
초가공식품은 일반적으로 가정에서 잘 사용하지 않는 감미료, 방부제, 착색제, 트랜스지방, 화학물질 등이 들어간 식품을 말한다. 가공과 변형이 많이 되며, 대부분 공장에서 대량 생산되는 음료 및 식품이 포함된다.
초가공식품은 식품회사가 실제 식품이 아닌 많은 제조 재료를 사용하여 만든 포장 식품들이다. 이러한 재료는 여러 가지 방법으로 조합되어 식용으로 만들어지지만 원래 식품의 무결성이나 영양 성분을 유지하지는 않는다. 초가공식품에는 종종 기름, 전분, 지방, 단백질 물질, 향료, 효소, 방부제 및 많은 양의 소금과 설탕이 포함되어 있다.
NOVA 분류체계
NOVA 분류체계는 식품을 영양소가 아니라 가공 범위와 목적에 따라 4개의 그룹으로 분류한다. NOVA는 2010년 브라질 상파울로(Sao Paulo) 대학교 영양 및 공중보건 교수 의해 개발되었으며 유엔과 범미보건기구(Pan American Health Organization, PAHO)의 보고서에 사용된다.
1그룹 비가공 (Unprocessed foods) 또는 최소 가공식품(Minimally processed foods)
비가공은 가공하지 않은 자연 상태 그대로의 식품으로 씨앗, 야채, 견과류, 생선, 계란, 우유, 가공되지 않은 육류 등이 해당된다.
비가공은 가공하지 않은 자연 상태 그대로의 식품으로 씨앗, 야채, 견과류, 생선, 계란, 우유, 가공되지 않은 육류 등이 해당된다.
최소가공이란 건조, 저온 살균, 로스팅, 분쇄, 내동 등의 과정을 거쳤지만 다른 성분은 추가되지 않은 식품을 말한다. 냉동 과일, 냉동 채소, 냉동 생선, 무가당 요구르트, 건조 허브, 저온 살균 우유, 100% 과일 주스, 향신료 등이 해당된다.
2그룹 가공된 요리재료 (Processed culinary ingredients)
일반적으로 단독이 아닌 1그룹과 함께 섭취하는 식품들로 기름, 버터, 밀가루, 설탕, 식초, 소금, 마늘 등이 해당된다.
3그룹 가공식품 (Processed foods)
일반적으로 그룹 1과 2를 혼합하여 만든다. 천연 식품 재료를 맛있게, 편하게 그리고 오래 보관하기 위해 변형시킨 식품이다. 가공식품은 훈제 어류 및 육류, 통조림, 소금 또는 설탕에 절인 견과류, 잼, 치즈, 신선한 빵등이 해당된다.
4그룹 초가공식품 (Ultra Processed Foods)
일반 가정에서 잘 사용하지 않는 성분이 들어간 식품으로 압출, 밀링, 몰딩 등 산업적 개입을 거친며 중독성이 강한 편이다. 대부분 단백질과 섬유질이 적고, 소금, 설탕, 지방이 많이 들어간다. 소스, 드레싱, 라면, 과자, 케이크, 초콜릿, 사탕, 아이스크림, 밀키트 등이 해당된다.
초가공식품이 건강에 미치는 영향
초가공식품은 신체 건강, 정신 건강 모두에 좋지 않다는 연구결과가 있다.
체중증가
초가공식품은 산업적 개입을 거치면서 비타민, 미네랄, 섬유질 등이 거의 없어지고, 당류와 지질 등이 많이 함유되어 있다. 영양소는 거의 없고 칼로리만 높아 다량 섭취할 경우 비만으로 이어질 가능성이 높다.
초가공식품은 산업적 개입을 거치면서 비타민, 미네랄, 섬유질 등이 거의 없어지고, 당류와 지질 등이 많이 함유되어 있다. 영양소는 거의 없고 칼로리만 높아 다량 섭취할 경우 비만으로 이어질 가능성이 높다.
2019년 미국 국립보건원 (NIH, National Institute of Health)의 연구에 의하면 초가공식품을 섭취한 경우 먹는 속도는 더 빠르고, 칼로리는 하루에 500칼로리를 더 많이 먹었다고 한다.
영양 부족
공장에서 합성 과정을 거쳐 고도로 가공되기 때문에 섬유질, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 제거 됨으로 영양결핍의 우려가 있다. 초가공식품은 설탕, 소금 등이 많이 첨가 되기도 하며, 인공 색소 같은 화학 첨가물이 많으며 섬유질이 적다. 신선한 채소, 과일 등과 같은 식품에서 나오는 천연 영양소의 이점을 얻을 수 없다.
대장암 위험
영국 의학저널 BMJ (British Medical Journal)에 발표된 연구결과를 보면 남성의 경우 대장암 위험이 크게 증가하고 남성과 여성 모두에서 심장병과 조기 사망으로 이어질 수 있는 것으로 나타났다. 총 20만 6천여 명 (24~28세, 남성 약 4만 6천 명, 여성 약 16만 명)의 미국과 이탈리아 국민들을 대상으로 25년간 진행한 연구 자료를 종합 분석한 결과이다.
염증 증가
많은 연구들에 의하면 나쁜 식단이 신체에 염증을 증가시킬 수 있으며, 이는 만성질환을 일으킬 위험이 있다. 초가공식품에 들어 있는 인공 감미료, 유화제 같은 일부 식품 첨가물이 장내 미생물 (마이크로바이옴, Microbiome)에 변화를 일으켜 장내 염증을 증가시킨다.
초가공식품 확인법
- 식품 라벨의 성분 표시를 확인한다. 일반적으로 유화제, 증점제 (식품의 점성을 증가시키는 물질), 분리 단백질 및 기타 산업적으로 느껴지는 제품 등은 초가공식품일 가능성이 높다.
- 5가지 이상의 성분이 포함되어 있을 경우 초가공식품일 가능성이 높다.
- 포화지방, 당류, 나트륨의 1회 제공량의 영양 성분 기준에 따라 초록, 노랑, 빨강으로 표시되는 신호등 표시제를 확인하자. 낮은 순서대로 초록, 노랑, 빨강으로 표시된다.
- 보존 기간이 긴 식품의 경우 방부제가 함유되어 있을 가능성이 크다. 이런 경우에는 라벨에 방부제 성분 (질산염, 아황산염, BHA, BHT, 벤조산나트륨 등)이 들어 있는지 확인하는 것이 좋다.
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| 언스플래쉬 |
초가공식품의 종류
밀키트, 소스, 드레싱, 탄산음료, 초콜릿, 사탕, 케이크, 스낵, 쿠키, 아침 시리얼, 핫도그, 햄, 소시지, 다양한 종류의 인스턴트식품 등이 초가공식품이다.유엔 식량 및 농업 기구 (UN Food and Agriculture Organization)의 NOVA 분류체계에 의하면 식품을 가공 수준에 따라 4가지 그룹로 분류한다. 생야채와 신선한 과일을 제외한 거의 모든 식품은 어느 정도의 가공 과정을 거친다. 요리는 하나의 과정으로 일반적으로 기름과 소금과 같은 재료들을 첨가한다.
초가공식품을 줄이는 방법
- 소시지, 베이컨, 햄은 끓는 물에 살짝 데치면 아질산나트륨 등의 첨가물을 제거할 수 있다. 비엔나 소시지의 경우 돼지창자나 식용 비닐에 쌓여 있기 때문에 칼집을 내고 15초 이상 데쳐야 글루탐산일나트륨 등의 첨가물이 잘 제거된다.
- 옥수수 통조림은 체에 걸러서 물기를 제거한후에 찬물에 살짝 헹구면 방부제, 산화방지제 등을 제거할 수 있다.
- 맛살은 흐르는 물에 몇 번 헹구면 착색제 등을 제거할 수 있다.
- 식빵은 전자레인지에 데우거나 프라이팬에 살짝 구우면 방부제 및 젖산칼슘을 제거할 수 있다.
- 어묵은 끓는 물에 살짝 데치거나 물에 살짝 헹구면 아질산염, 보존제 등을 제거할 수 있다.
- 라면도 한번 끓인 뒤 물을 버리고 다시 끓여서 먹으면 인산나트륨 등의 첨가물을 제거할 수 있다.
- 두부는 찬물에 몇 번 헹군 뒤 사용하면 응고제, 살균제 등을 제거할 수 있다.
- 단무지는 찬물에 5분 정도 담갔다가 사용하면 사카린나트륨, 색소 등을 제거할 수 있다.
- 금전적, 시간적 이유 등으로 초가공식품을 완전히 배제할 수 없지만 비가공 또는 최소 가공식품을 선택하는 것이 최선이다. 1그룹과 2그룹에 해당하는 식품을 사용하면 좋다.
면책조항 : 이 포스팅은 단순한 정보기록용으로 의학적 소견과 무관합니다. 자세한 사항은 항상 의사 및 전문의료인과 상의하십시오.