슈퍼푸드 아보카도 효능
숲 속의 버터라고 불리는 아보카도는 멕시코를 비롯한 라틴아메리카가 원산지인 과일이다. 일부 영양 전문가들은 아보카도를 슈퍼푸드라고 부른다.
 |
| 픽사베이 |
아보카도의 영양성분
국가표준식품성분표에 의하면 생 아보카도 100g당 에너지 160㎉, 단백질 2g, 지방 14.66g, 탄수화물 8.53g, 총 식이섬유 6.7g, 총 아미노산 1860㎎, 총 단일 불포화 지방산 9.799g, 총 트랜스 지방산 0g이 포함되어 있다.
아보카도 효능
아보카도는 과일 중에서 지방과 단백질 함량이 상당히 높고, 섬유질이 풍부해서 콜레스테롤 및 혈당 관리 등에 도움이 된다. 많은 사람들이 아보카도가 칼로리가 높아 살이 찐다고 생각하지만, 아보카도는 천연의 건강한 지방으로만 구성된다. 아보카도에는 비타민 C, E, K, B-6, B2(리보플래빈), 엽산, 니아신, 마그네슘, 칼륨, 판토텐산, 루테인, 베타카로틴, 오메가-3 지방산, 단일 불포화지방산(MUFA, Monounsaturated fatty acids), 칼륨 등이 함유되어 있다.
1. 체중 감량에 도움
섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적기 때문에 체중 감량을 촉진한다. 한 연구에 따르면 아보카도를 먹지 않은 사람들에 비해 적어도 5시간 동안 먹고 싶은 욕구가 28% 낮았다. 식욕을 억제하는 성분이 함유되어 포만감을 느끼게 된다. 몇 가지 제한된 연구에 따르면 아보카도는 체중 감량에 좋으며 아보카도를 규칙적으로 섭취하면 과체중이 될 위험을 줄일 수 있다. 또 다른 연구에 따르면 매일 아보카도 1개를 섭취하면 특히 여성의 복부 지방을 줄이는데 효과가 있다.
2. 시력 보호
눈 건강을 유지하는데 중요한 2가지 항산화제인 루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)이 들어 있다. 루테인과 제아잔틴은 눈에 유해하다고 알려진 블루라이트를 차단하여 눈의 손상을 방지하여 건강한 눈 세포를 보존한다. 또한 성인의 백내장과 황반 변성의 위험을 줄인다.
3. 심장 질환 및 콜레스테롤 위험 감소
아보카도는 심장병의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있다. 여려 연구에 의하면 총 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다. 특히 혈중 중성지방을 낮추고, 지방단백질(Lipoprotein)을 증가시키고, HDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있다. 단일 불포화지방산(MUFA)은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 알려져 있다. HDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 낮아진다.
4. 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있다.
탄수화물이 있지만 혈당 지수가 거의 0에 가깝다. 아보카도는 특히 고혈당 식품을 대체할 때 당뇨병 환자에게 건강한 선택이다. 일부 연구에 따르면 아보카도 섭취는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선했다. 또한 높은 단일 불포화지방산(MUFA) 식단이 제2형 당뇨병 환자의 신진대사 건강을 향상할 수 있다고 한다.
5. 암의 성장을 억제
아보카도는 잠재적으로 암 치료에 중요한 역할을 할 수 있다. 연구원들은 아보카도에서 추출한 식물생리활성물질(phytochemicals)이 암세포가 되기 전 단계의 전암(前癌) 세포와 암세포의 성장을 크게 억제할 수 있음을 발견했다. 또한 림프구로 알려진 면역세포체계(Immune Cells System)의 증식을 돕는다. 아보카도를 먹으면 항암제 시클로포스파미드(cyclophosphamide)로 인한 염색체 손상을 제한할 수도 있다. 생 아보카도의 절반에는 82 mcg의 엽산이 포함되어 있어 위암, 결장암, 췌장암, 심지어 자궁경부암 발병 위험을 줄이는 것으로 알려져 있다.
6. 골다공증 예방
아보카도에 다량 함유된 비타민K는 칼슘의 흡수를 도와 골다공증 예방에 도움이 된다. 뼈 건강에 도움이 되는 비타민D도 풍부하다.
7. 혈관 건강 및 부종에 효과
아보카도 100g에는 약 720mg의 칼륨이 함유되어 있다. 칼륨은 나트륨의 체외 배출을 유도하여 혈압을 낮추고 나트륨으로 인한 부종에 효과가 있다.
아보카도 부작용
- 사람에 따라 호흡곤란, 두드러기, 가려움증이 나타날 수 있다.
- 라텍스 알레르기가 있는 경우 아보카도가 피부에 닿을 경우 알레르기 반응이 나타날 수 있다. 라텍스에서 발견되는 동일한 알레르겐이 포함되어 있기 때문이다.
- 항염제를 복용할 경우 아보카도 섭취를 피하는 것이 좋다. 다량 섭취 시 약물 효과가 상충 작용을 할 수 있다.
- 몸에 좋다고 너무 많이 섭취할 경우 체중이 증가할 수 있다. 하루 1개 정도가 적당하다.
- 소화불량이 있을 경우 먹지 않는 것이 좋다. 섬유질과 불포화지방산이 많아 소화불량이 더 심해질 수 있다.
❚ 함께 보기