카페인 바로 알고 건강하게 섭취하기 - 중독 부작용 권고량
카페인(Caffeine)은 60개 이상의 식물의 잎, 씨앗 및 과일에서 발견되는 각성제 효과가 있는 자연 발생 물질이다. 카페인은 인구의 대부분이 매일 섭취할 뿐만 아니라 지구상에서 가장 많이 연구된 식품 성분 중 하나이기도 하다. 오늘은 많은 사람들이 섭취하고 있는 카페인의 중독, 부작용, 권장량, 의존증 예방법 등에 대해 알아보았다.
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| 픽사베이 |
카페인 함유 식품
적당한 카페인 섭취는 안전한 것으로 알려져 있다. 매일 수백만 명의 사람들이 초콜릿, 커피, 차 및 청량음료를 포함하여 카페인이 함유된 음식과 음료를 즐기고 있다. 보통 찻잎에는 1~5%, 커피콩에는 1~2%, 마테차에는 2% 정도의 카페인이 포함되어 있다. 카페인은 처방전 없이 살 수 있는 일반의약품(OTC, over-the-counter) 및 처방약에도 사용된다.
- 진한 커피우유 : 237mg(500ml)
- 전문점 커피음료 : 132mg(400ml)
- 카페인 음료 : 100mg(355ml)
카페인 지속 시간
카페인의 효과는 상황에 따라 다르지만 섭취 후 15분 이내에 느낄 수 있다. 혈중 카페인 수치는 약 1시간 후에 최고조에 달하고 대부분의 사람들은 몇 시간 동안 이 수준을 유지한다. 6시간이 지난 후에도 50% 정도의 카페인은 몸속에 남아 있으며 완전히 없어지는 데는 최대 10시간이 걸릴 수도 있다.
카페인 섭취 권장량
식품의약품안전처의 카페인 최대 일일섭취권고량
- 성인은 400mg 이하
- 임산부는 300mg 이하
- 어린이와 청소년은 체중 kg당 2.5mg 이하
카페인 중독 및 부작용
카페인 섭취량보다는 개인의 카페인 내성 정도와 관련이 크지만, 일반적으로 카페인을 500㎎이상 섭취할 경우 중독증상이 나타날 수 있다. 불안, 불안정, 불면증, 과민성 등의 중독증상은 섭취 용량에 비례하여 나타난다.
카페인 부작용
카페인에 대한 사람들의 반응은 다르다. 두통, 불면증, 초조함과 불안감, 소변을 자주 보거나 배뇨를 조절할 수 없을 경우, 근육 떨림, 심장 박동 증가와 같은 증상이 나타난다면 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋다.
- 위장에서 산의 방출을 증가시켜 때로는 배탈이나 속 쓰림을 유발할 수 있다.
- 신체의 칼슘 흡수를 방해할 수 있다.
- 카페인은 일부 약물 및 특정 건강 상태와 상호 작용할 수 있으므로 카페인 섭취에 대해 의사와 상담하는 것이 좋다.
- 카페인은 고혈압 환자의 혈압을 순간적으로 올릴 수 있기 때문에 주의해야 한다.
- 임산부는 카페인 섭취를 하루 200mg 이하로 제한하거나 완전히 피해야 한다. 다량의 카페인을 섭취하면 유산을 하거나 출산이 어려워지고 저체중아를 낳을 위험이 높아질 수 있다.
카페인 의존증 예방법
- 피곤할 경우 스트레칭하기 : 일하거나 공부 중에 피곤하면 카페인 음료 말고 스트레칭으로 피로를 줄여보자.
- 목이 마르거나 졸리면 물 마시기 : 카페인 음료보다는 물이나 주스 등을 마시자.
- 고카페인 음료 표시 확인 : 음료 용기에 표시된 고카페인 함유 문구와 총 카페인 함량(mg)을 확인하자.
카페인 섭취 중단 요령
일반적으로 카페인 섭취에 익숙할수록 금단 증상이 더 심해질 수 있다. 금단 증상은 마지막 카페인 섭취 후 12~24 시간 후에 시작되며 2~9 일 동안 지속될 수 있다.
카페인 섭취를 줄이려면 점진적으로 줄이는 것이 좋다. 카페인은 약한 각성제이며, 정기적으로 복용했다가 갑자기 중단하면 불안 및 신경과민과 같은 금단 증상이 나타날 수 있기 때문이다. 카페인 섭취를 성공적으로 줄이려면 매일 마시는 커피, 차, 소다 및 에너지 음료의 양을 점차적으로 줄여야 한다.
커피를 마시는 사람이라면 점차 일반 커피에서 디카페인으로 대체하면 된다. 2~3주에 걸쳐 디카페인과 일반 커피를 번갈아 가며 디카페인으로 천천히 바꾸고 일반 커피를 줄인다. 이렇게 하면 금단 증상 없이 디카페인 커피로 바꾸는데 도움이 된다.