변비에 좋은 과일
과일은 식이섬유의 훌륭한 공급원으로 변비에 좋다. 신선한 과일이나 말린 과일 모두 변비에 좋다. 수분과 식이섬유가 풍부한 과일을 섭취하면 변의 부피를 늘리는 효과를 주어 변비에 도움이 된다. 오늘은 변비에 좋은 과일에 대해 알아보았다.
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| 언스플래쉬 |
변비에 좋은 과일
식이섬유 또는 변의 수분 함유량을 높이는 소르비톨(Sorbitol) 등의 화합물이 많이 함유된 과일을 섭취하면 좋다.
1. 배
배는 수분과 과당 함량이 높고 식이섬유도 풍부하며 당 알코올인 소르비톨이 함유되어 있어 천연 완하제(Laxative, 설사약)이다. 소르비톨은 수분을 끌어들여 변을 무르게 해서 잘 배출할 수 있게 도움을 준다.
껍질에 많이 함유된 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않으며 장을 따라 대변을 움직여 장을 규칙적으로 유지한다. 과육에 많이 함유된 수용성 섬유질은 물과 결합하면 대변의 부피를 크게 만든다.
국가식품표준성분표에 의하면 배 생것 100g에는 식이섬유 1.8g(불용성 1.3g, 수용성 0.5g), 수분 87.1g이 들어 있다.
2. 사과
사과에 풍부한 수용성 식이섬유 펙틴은 변비에 도움이 된다. 펙틴이 물과 결합하면 대변의 부피를 크고 부드럽게 만들어 대변의 통과 시간을 줄임으로써 변비 증상을 줄일 수 있다고 한다.
국가식품표준성분표에 의하면 사과 생것 100g에는 식이섬유 2g(불용성 1.1g, 수용성 0.9g), 수분 84.8g이 함유되어 있다.
3. 키위
키위에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어 변비에 도움이 된다. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 크게 해 주어 장의 통과시간을 줄여준다. 키위에 포함된 액티니딘 효소는 장 운동성과 배변에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다.
한 연구에 따르면 하루에 키위 2개를 먹으면 배변 시간을 줄이고 배변 횟수를 늘릴 수 있다. 또 다른 연구에서는 키위가 복부 불편감을 줄이고 변비를 예방할 수 있는 것으로 나타났다.
국가식품표준성분표에 의하면 그린 키위 생것 100g에는 식이섬유 2.6g(불용성 2.2g, 수용성 0.4g), 수분 81.6g이 함유되어 있다.
4. 감귤류
자몽과 오렌지와 같은 감귤류도 변비 완화에 도움이 될 수 있다. 사과와 마찬가지로 감귤류에는 펙틴 형태의 수용성 섬유질이 있어 변비를 완화하는 데 도움이 된다. 또한 감귤류에는 플라보노이드(Flavonoid) 나린게닌(Naringenin)이 함유되어 있어 완하제(Laxative, 설사약) 효과를 나타낼 수 있다.
국가식품표준성분표에 의하면 자몽 생것 100g에는 식이섬유 1.2g(불용성 0.8g, 수용성 0.4g), 수분 90.8g이 함유되어 있다.
5. 무화과
무화과에도 식이섬유가 풍부해 건강한 배변을 촉진한다. 피신이라는 효소가 함유되어 장 기능에 긍정적인 영향을 미친다고 한다.
국가식품표준성분표에 의하면 무화과 생것 100g에는 식이섬유 1.9g, 식이섬유 84.6g이 함유되어 있다.
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