근육통 푸는 법｜집에서 하는 스트레칭, 찜질, 마사지 방법 총정리
일상에서 실천하는 근육통 완화법 8가지
운동을 한 다음 날, 혹은 하루 종일 무리한 일과를 보낸 저녁에 몸이 욱신거리며 무겁게 느껴질 때가 있죠. 움직이기도 싫고, 피로감까지 더해져 힘이 빠지기도 합니다. 이런 증상은 대부분 근육통에서 비롯되는데요.
근육통은 단순한 통증이 아니라, 우리 몸이 보내는 회복 혹은 경고의 신호입니다. "그냥 두면 낫겠지" 하고 방치하기보다는, 일상에서 실천할 수 있는 방법으로 적극적으로 관리하는 것이 회복을 앞당기는 열쇠가 될 수 있습니다.
오늘은 누구나 쉽게 실천할 수 있는 근육통 완화법 8가지를 소개합니다.
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| *사진: Unsplash의 Kartabya Aryal |
근육통, 왜 생길까요?
근육통은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 대표적인 원인은 다음과 같습니다.
- 운동 후 근육통: 낯선 운동이나 강도 높은 활동 후 발생
- 근육 과사용: 특정 근육을 지나치게 반복 사용했을 때
- 반복적인 움직임: 같은 동작이 누적되며 피로가 쌓일 때
- 잘못된 자세: 구부정하거나 한쪽으로 기울어진 자세 유지
- 스트레스: 긴장으로 인해 무의식적으로 근육이 수축됨
- 외상이나 염좌: 넘어짐, 삐끗함 등 물리적인 손상
- 바이러스 감염 및 질환: 독감, 코로나 등 감염 질환의 증상
- 수분 및 전해질 부족: 운동 후 수분 손실로 인한 근육 경련
근육통 푸는 법 8가지
1. 가벼운 스트레칭으로 근육 이완시키기
통증이 있다고 해서 몸을 완전히 쉬게 하기보다는, 무리가 되지 않는 선에서 가볍게 스트레칭해주는 것이 도움이 됩니다. 뭉친 근육을 풀어주고 혈액 순환을 도와 통증 완화와 회복 속도 향상에 효과적입니다.
- 추천 스트레칭: 목, 어깨, 허벅지, 종아리 등을 중심으로 천천히 늘려줍니다.
2. 따뜻한 찜질로 혈류 촉진
운동 후 하루가 지난 뒤에는 온찜질이 통증 완화에 더 효과적입니다. 근육을 따뜻하게 해주면 혈관이 확장되고, 피로물질 배출이 원활해지며 통증도 줄어듭니다.
- 활용 방법: 핫팩, 따뜻한 물수건, 반신욕, 온욕 등을 활용합니다.
- 적정 시간: 하루 2~3회, 15~20분 정도가 적당합니다.
- 주의사항: 부기나 열감이 있다면 냉찜질을 먼저 해야 합니다.
3. 냉찜질로 초기 염증 줄이기
운동 직후 24시간 이내나 갑작스러운 통증이 생겼다면 냉찜질이 더 효과적입니다. 염증 반응과 붓기를 줄여주고 통증을 완화해줍니다.
- 활용 방법: 얼음을 수건에 싸서 사용합니다.
- 적정 시간: 하루 2~3회, 10~15분 정도.
4. 수분과 전해질 충분히 보충하기
수분이 부족하면 근육이 쉽게 긴장하고 뭉칠 수 있습니다. 특히 운동 후나 더운 날 땀을 많이 흘린 경우에는 수분과 함께 전해질도 함께 보충하는 것이 좋습니다.
- 추천 음식: 바나나, 견과류, 전해질 음료 등 칼륨과 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취합니다.
5. 셀프 마사지 또는 폼롤러 사용
근육통 부위를 부드럽게 눌러주거나 풀어주는 마사지는 근육 긴장을 완화하고 회복을 돕습니다. 폼롤러나 마사지 볼을 활용하면 혼자서도 쉽게 풀 수 있습니다.
- 마사지 팁: 너무 세게 자극하지 말고, 편안한 압력으로 천천히 반복하여 근육 방향을 따라 부드럽게 밀어주는 것이 포인트입니다.
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| *사진: Unsplash의 Bas Peperzak |
6. 가벼운 운동이나 산책
전혀 움직이지 않고 쉬는 것보다, 가볍게 움직이는 것이 회복에 더 효과적입니다. 산책, 요가, 가벼운 스트레칭 등은 혈액순환을 도와 노폐물 배출과 통증 감소에 기여합니다.
7. 단백질 및 영양소 보충
근육은 손상 후 회복하면서 성장합니다. 이때 충분한 단백질 섭취가 없으면 회복이 느려지고 통증도 오래 지속될 수 있습니다.
- 추천 식품: 달걀, 닭가슴살, 콩, 두부, 바나나, 견과류 등. 운동 후 30분~2시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이 가장 효과적이다.
8. 충분한 휴식과 숙면
근육 회복은 대부분 잠자는 동안 이루어집니다. 충분하고 깊은 수면을 취하면, 근육의 재생 속도도 빨라지고 통증 완화에도 큰 도움이 됩니다.
- 숙면 팁: 자기 전 스트레칭이나 따뜻한 샤워로 몸을 이완해주면 숙면에 도움이 됩니다.
이런 경우에는 병원을 방문하세요.
일반적인 근육통은 며칠 내 자연스럽게 호전되지만, 다음과 같은 경우라면 전문의의 진단을 받는 것이 안전합니다.
- 통증이 1주일 이상 지속되는 경우
- 붓기, 멍, 열감, 감각 저하 등이 동반되는 경우
- 일상생활이 힘들 정도로 통증이 심한 경우