건강에 좋은 고대 곡물 10가지
요즘 건강을 위해서 영양이 풍부한 카무트, 파로, 퀴노아 등의 고대 곡물을 찾는 소비자들이 부쩍 많아졌다. 이번 시간에는 고대 곡물의 정의와 종류 및 효능에 대해 살펴보고자 한다. 쉽게 구할 수 있는 고대 곡물도 있고 아닌 경우도 있다.
고대곡물이란
고대 곡물에 대한 공식적인 정의는 없지만, 일반적으로 고대 곡물을 지난 수백 년 동안 크게 변하지 않은 곡물로 정의한다.
고대 곡물은 초기 문명을 지탱한 식량원으로 영양가가 높고 환경 적응성이 뛰어나다. 퀴노아, 파로, 카무트(호라산 밀), 아마란스 등이 대표적인 고대 곡물이다. 밀, 옥수수, 쌀과 같은 현대 곡물과 달리 고대 곡물은 교잡이나 유전자 변형을 통해 가공된 적이 없다. 따라서 GMO 고대 곡물은 찾을 수 없다.
고대 곡물은 수세기 동안 소비되어 왔으며 현대 곡물과 비교할 수 없는 많은 건강상의 이점을 제공한다.
건강한 고대 곡물 10가지
1. 퀴노아
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| *출처 : 위키미디어 커먼스, 퍼블릭 도메인 |
2. 아마란스
아마란스(Amaranth)는 아메리카 대륙이 원산지이다. 아마란스는 단백질, 섬유질, 마그네슘, 철분과 같은 필수 미네랄이 풍부하며 글루텐이 없다. 어린 아마란스 잎은 채소나 차로 이용하기도 한다.
3. 파로
파로(Farro)는 서아시아와 지중해 지역에서 수천 년 간 이용되어 왔으며 섬유질, 단백질, 마그네슘, 아연, 니아신, 철분과 같은 영양소가 풍부하다. 또한 파로는 심장병과 당뇨병, 뇌졸중, 일부 암 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있는 항산화물질 폴리페놀과 카로티노이드의 훌륭한 공급원이다. 카무트와 비슷하게 생긴 파로는 글루텐이 함유되어 있다.
4. 카무트 (호라산 밀)
카무트(Kamut)는 고대 중동 메소포타미아 또는 이집트 지역 호라산 밀(Khorasan Wheat)의 현대식 브랜드 이름이다. 카무트는 현대 밀보다 단백질, 미네랄이 풍부하고 견과류 향이 난다. 카무트는 글루텐을 함유하고 있다.
5. 불구르 (벌거)
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| *출처 : 위키미디어 커먼스, 퍼블릭 도메인 |
6. 기장
기장(Millet)은 전 세계적으로 널리 재배되며 다양한 종류가 있다. 기장은 섬유질, 비타민, 마그네슘, 망간, 티아민 등이 풍부하다. 기장은 글루텐이 없다.
7. 수수
수수(Sorghum)는 전 세계적으로 가장 많이 소비되는 곡물 중 하나로 아프리카와 아시아 일부 지역에서 주식으로 사용된다. 수수는 필수 비타민 B군, 미네랄, 섬유질, 기타 식물 영양소의 훌륭한 공급원이다. 글루텐 프리(gluten-free)이며 항산화제가 풍부하다.
8. 보리
흔한 재료인 보리(Barley)는 세계에서 가장 오래 재배된 곡물 중 하나로 서아이사와 북아프리카가 원산지이다. 보리(Hordeum vulgare)는 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 섬유질인 베타글루칸(Beta-glucan, β-Glucans)이 풍부하다. 섬유질은 소화를 돕고 체중조절, 변비 예방, 혈당 조절 등에도 도움이 된다. 보리에는 쌀보다 많은 비타민 B1, B2, 나이아신(B3), 엽산, 칼슘, 철분 등의 성분이 함유되어 있다.
9. 테프
테프(Teff)는 에티오피아와 에리트레아가 원산지인 고대 곡물로 섬유질, 칼슘, 철분, 아연, 인, 단백질이 풍부하다. 에티오피아에서는 납작한 빵의 일종인 인제라를 만드는 데 사용된다. 테프는 글루텐이 없다.
10. 스펠트
스펠트(Spelt)는 밀의 일종으로 남부 유럽이 원산인 고대 곡물이다. 스펠트는 단백질 함량이 높고 식이섬유, 철분, 마그네슘, 인, 아연 등이 풍부하다. 스펠트는 글루텐을 함유하고 있다.
고대 곡물 효능
1. 풍부한 영양소
현대 곡물보다 더 풍부한 비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유질 등의 영양소는 염증을 줄이고 면역 체계를 지원하며 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 비타민, 미네랄, 섬유질 및 단백질이 풍부한 고대 곡물을 섭취하면 소화기 건강이 개선되고 여러 가지 심각한 건강 상태의 위험이 낮아진다.
2. 풍부한 식이 섬유
고대 곡물에는 소화기 건강을 촉진하고 콜레스테롤 수치를 조절하며 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 식이 섬유가 풍부하다. 고섬유질 식단은 심장병, 뇌졸중 및 특정 유형의 암에 걸릴 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
대부분의 고대 곡물 품종은 섬유질이 많고 글루텐이 없거나 적은 경향이 있어 현대 곡물에 비해 우리 몸이 더 쉽게 소화할 수 있다. 따라서 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 소화 문제가 있거나 글루텐 민감성이 있는 경우 고대 곡물을 선택하는 것이 도움이 될 수 있다. 섬유질이 많은 음식은 또한 소화를 돕고 규칙적인 배변에 도움이 된다.
3. 낮은 혈당 지수
고대 곡물은 일반적으로 정제 곡물보다 혈당 지수가 낮고 섬유질이 풍부하기 때문에 음식을 더 천천히 소화할 수 있게 해 주어 설탕이 혈류로 들어가는 속도를 늦춘다. 이는 혈당 수치를 안정화하고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이며 전반적인 신진대사 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.
4. 항염증 특성
고대 곡물에는 항염증 효과가 있는 페놀산과 플라보노이드와 같은 생체 활성 화합물이 포함되어 있다. 이를 섭취하면 많은 만성 질환의 요인인 만성 염증을 줄이는데 도움이 된다.
5. 풍부한 항산화제
고대 곡물에 풍부한 항산화제는 활성산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 된다. 항산화제는 암, 심장 질환 및 신경 퇴행성 질환을 포함한 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다.