마카다미아 효능 영양성분 부작용
마카다미아(macadamia) 너트는 지름이 2cm 정도의 견과류로 호주가 원산지인 마카다미아 나무의 열매이다. 마카다미아는 퀸즈랜드 너트, 부시 너트, 마루치 너트, 하와이 너트, 보플 너트라고도 불린다. 이번 시간에는 건강에 도움이 되는 영양성분이 많은 마카다미아의 효능, 부작용, 영양성분, 보관법에 대해 살펴보았다.
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| 픽사베이 |
마카다미아는 프로테아과의 마카다미아속에 속하는 식물의 총칭이다. 마카다미아속에 속하는 식물은 4종류가 있으며, 식용은 2종류이다. 1857년에 마카다미아속이라는 이름을 붙인 사람은 독일계 호주 식물학자 페르디난드 폰 뮐러(Ferdinand von Mueller)이다. 이 이름은 스코틀랜드계 호주 화학자, 정치가, 의사인 존 마카담(John Macadam)을 기리기 위해 붙여졌다. 마카다미아가 식용이 가능하다는 것을 밝힌 사람이 존 마카담(John Macadam)이라고 한다.
1800년대 후반에 마카다미아 묘목이 하와이에 소개되었고, 호주의 마카다미아 너트 산업이 번창하기 시작한 것은 1970년대가 되어서였다. 마카다미아의 5대 수출국은 남아프리카, 호주, 케냐, 중국, 네덜란드이다.
보통 땅에서 캐내는 땅콩과 달리 마카다미아는 2~18m까지 자라는 나무에서 채취한다. 마카다미아 열매 중 식용하는 부분은 배젖이다.
마카다미아는 비싸고 맛있는 견과류 중 하나이기 때문에 '모든 견과류의 왕'이라는 별명을 가지고 있다. 고급 견과류인 마카다미아는 다른 견과류에 비해 과육이 크고 향이 고소하며 식감이 바삭하다.
마카다미아의 영양성분
마카다미아는 대표적인 고지방 식품이지만, 75% 이상이 좋은 지방인 단일불포화 지방으로 구성되어 있다. 마카다미아에는 건강에 중요한 비타민 A, 철, 비타민 B, 엽산을 포함한 필수 비타민과 아연, 구리, 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하다. 약간의 단백질과 폴리페놀, 아미노산, 플라본, 셀레늄과 같은 항산화제도 함유되어 있으며, 오메가-7이라고도 불리는 팔미톨레산(palmitoleic acid)의 몇 안 되는 공급원 중 하나이다.
마카다미아 효능
1. 피부, 손톱, 머리카락을 강화
연구에 의하면 마카다미아 견과류에 함유된 팔미톨레산(오메가-7), 씨벅톤 오일(sea buckthorn oil), 아보카도 오일(avocado oil)이 피부, 손톱, 머리카락 건강을 증진시킬 수 있는 것으로 나타났다. 피부 노화의 주범 중 하나인 산화적 손상을 방지하기 위해 새로운 피부 세포의 발달을 촉진하고 환기시킴으로써 피부 노화를 방지한다. 특히, 팔미톨레산은 피부 조직의 탈수를 방지하고, 피부 치유와 재생을 촉진한다고 한다. 마카다미아에 함유된 토코트리에놀과 스쿠알렌은 햇빛으로 인한 피부의 산화 스트레스를 예방한다.
2. 심장 건강에 도움
연구에 따르면 마카다미아는 콜레스테롤을 낮추어 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 모든 종류의 견과류를 섭취하면 중성지방(triglycerides), 저밀도 지단백(LDL, 나쁜 콜레스테롤) 및 총콜레스테롤이 감소하는 것으로 나타났다. 마카다미아의 단불포화 지방산의 높은 농도는 혈소판을 덜 끈적하게 만들어서 혈전 형성의 가능성을 줄여준다.
마카다미아는 또한 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는 데 도움이 되는 단일불포화 지방산이 풍부하기 때문에 관상 동맥 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
3. 암 예방
마카다미아와 같은 견과류에 존재하는 토코트리에놀(Tocotrienols)과 플라보노이드(flavonoids)와 같은 항산화제는 암세포와 싸우는 역할을 지원한다.
토코트리에놀은 강력한 항암 특성을 지닌 독특한 형태의 비타민 E이다. 비타민 E 분자에는 두 가지 주요 형태인 토코트리에놀과 토코페롤이 있다.
마카다미아에 풍부한 플라보노이드는 신체의 유해한 활성산소를 파괴하여 다양한 질병과 특정 유형의 암으로부터 우리 몸을 보호하는데 도움을 줄 수 있다.
4. 체중관리에 도움
마카다미아에는 섬유질, 단백질 및 다량의 고품질 지방이 함유되어 있다. 이러한 영양소는 포만감을 유지하는 역할을 하여 달콤한 간식보다 훨씬 더 오랫동안 식욕을 억제하는 데 도움이 된다. 마카다미아는 칼로리는 높지만 탄수화물 함량이 적다.
마카다미아에는 함유된 섬유질과 단백질은 혈당 수치를 높이지 않아 탄수화물이 많이 함유된 음식을 섭취할 때 발생할 수 있는 슈가 크래쉬(및 기분 변화)를) 방지할 수 있다.
* 슈가 크래쉬(sugar crash) : 단당류를 많이 섭취한 후 혈당이 급격하게 상승한 뒤 급격하게 하락하는 현상으로 당분이 많은 음식을 섭취한 후 시간이 지나면서 무력감과 피로감을 느끼게 된다.
마카다미아에는 또한 지방 대사를 증가시키고 지방 저장을 감소시키는 팔미톨레산(palmitoleic acid)이 함유되어 있다.
5. 장 건강에 도움
마카다미아에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 포함되어 있어 포만감을 촉진할 뿐만 아니라 체내 독소를 제거하고 음식을 보다 효율적으로 분해할 수 있게 하여 소화를 돕는다. 견과류에 풍부하게 함유된 구리는 건강한 소화를 촉진하는 생화학적 활동을 돕는다.
6. 뇌 건강 증진
한 연구에 따르면 글루타메이트(glutamate)가 파킨슨병과 알츠하이머병에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났다. 마카다미아와 같은 견과류에 존재하는 토코트리에놀(tocotrienol)이 풍부한 보충제는 글루타메이트 독성으로부터 뇌 세포를 보호한다.
마카다미아에는 구리, B1, 망간, 마그네슘이 함유되어 있어 뇌 세포가 화학 신호를 보내고 뇌에 영양을 공급하는 데 사용하는 화학 물질인 건강한 신경 전달 물질을 만드는 데 도움이 된다.
한 연구에 따르면 마카다미아에 함유된 단일불포화 지방인 올레산이 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하는 역할을 할 수 있는 것으로 나타났다. 불포화지방산은 뇌 세포의 활동 및 성장을 촉진하고, 기억력과 집중력 향상에 도움을 준다.
조직과 세포를 손상시킬 수 있는 산화 스트레스는 신체에 항산화제와 활성산의 불균형이 있을 때 발생한다.
7. 뼈 건강에 도움
마카다미아에는 인, 마그네슘, 칼슘, 망간 등의 무기질이 풍부하고, 나트륨은 거의 없다. 칼슘은 치아와 뼈의 형성에 도움이 된다. 인과 마그네슘은 뼈와 치아의 무기질화(mineralization, 제대로 이루어지지 않을 경우 형성이 되지 않거나 약하게 형성된다), 신진대사, 영양분의 흡수 및 수송 등 다양한 역할을 한다. 마카다미아의 망간은 또한 신체가 새로운 뼈조직을 축적하는 데 도움을 주어 나이가 들어도 골격이 강하게 유지되도록 한다.
마카다미아에서 발견되는 항염증 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(Alpha-linolenic Acid)은 염증을 치료하고 관절염 발병을 예방하는 데 도움이 된다.
8. 혈당 수치 개선
일반적으로 견과류는 당뇨병 증상을 완화시키는 것으로 알려져 있다. 연구에 의하면 견과류를 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
마카다미아에는 혈당을 급하게 올리는 것을 막는 식이섬유가 풍부하다.
마카다미아는 지방 함량이 높지만 당뇨병 환자가 먹어도 안전하며, 혈당수치와 당부하지수(GL, 1회 분량으로 혈당 반응을 비교한 수치)가 낮아 적당량 섭취한다면 혈당관리에 도움이 된다.
당뇨병 환자는 마그네슘 결핍이 지속되는 경우가 많은데 마카다미아에는 마그네슘이 풍부하다.
9. 빈혈 치료 및 예방에 도움
마카다미아에 함유된 철분은 빈혈을 치료하고 예방하는 데 도움이 된다. 비타민 C가 풍부한 음식과 같이 섭취한다면 철분을 더 잘 흡수하도록 도와 빈혈 발병 위험을 줄일 수 있다.
마카다미아 부작용
마카다미아는 100g 당 약 700kcal로 칼로리가 높기 때문에 체중이 증가할 수 있어 적당량을 섭취하는 것이 좋다. 하루 권장량은 10~15개이며 과다 섭취할 경우 복통, 설사 및 소화장애 유발할 수 있다. 강아지에게 중독증상이 나타날 수 있으므로 반려견에게는 먹이지 않아야 한다.
마카다미아 보관법
견과류의 지방이 산소와 접하면 쉽게 산화가 되면서 아플라톡신과 같은 독소가 생기기 쉬우므로 보관을 잘해야 한다. 견과류는 섭씨 10도 이하의 차갑고 건조한 곳에 보관해야 한다. 몇 달간 보관이 가능하지만 정기적으로 체크를 하는 것이 필요하다. 껍질이 제거된 상태로 구입한 경우 밀폐 용기에 담아서 냉장고에 보관하는 것이 좋다.
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