설탕이 몸에 안 좋은 10가지 이유
식단에 설탕이 너무 많으면 건강에 좋지 않으며 다양한 문제가 발생할 수 있다. 세계보건기구(WHO)의 설탕 섭취 가이드라인에 따르면 성인의 1일 설탕 섭취 권장량은 여성의 경우 6티스푼, 남성의 경우 9티스푼으로 제안하고 있다. 개인의 건강 상태나 성향에 따라 달라질 수 있지만 건강을 위해서는 설탕 섭취량을 적절하게 조절하는 것이 좋다. 오늘은 설탕이 건강에 좋지 않은 이유 10가지에 대해 알아보았다.
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| 픽사베이 |
1. 체중 증가 (비만)
설탕(첨가당, added sugar)이 많이 들어간 정크 푸드와 가공식품을 많이 섭취하면 체중증가 위험이 증가하고 내장지방 축적으로 이어질 수 있다. 또한 설탕에서 너무 많은 칼로리가 나오면 필요한 영양소를 얻지 못한다. 따라서 여전히 배가 고프고 과식할 가능성이 높다.
2. 당뇨병 발생 위험 증가
혈액에 설탕이 너무 많으면 인슐린 저항성이 발생하여 당뇨병을 유발한다. 정제된 설탕을 먹으면 혈당(blood sugar)이 치솟고 신체는 혈당을 다시 낮추기 위해 초과 근무를 해야 한다. 시간이 지남에 따라 이러한 혈당 스파이크(blood sugar spikes, 식후 혈당이 급속도로 치솟는 현상으로 당뇨의 전조 증상)를 관리하는 능력이 감소하고 제2형 당뇨병이 발생할 수 있다.
3. 심장병 위험 증가
고당 식단은 심장질환의 위험 요소인 비만, 염증 증가, 트라이글리세라이드(triglyceride) 수치 상승, 혈당 및 혈압 상승으로 이어질 수 있다. 혈액 내 과도한 설탕은 세포와 조직(특히 혈관)을 손상시킬 수 있다. 이 손상으로 인해 혈관 내부에 플라크가 축적되고 심장마비와 뇌졸중의 위험이 증가한다.
4. 간 질환 유발
과당(fructose) 형태로 첨가된 다량의 설탕은 간을 과부하시켜 간에 과도한 지방을 저장하게 만들어 비알코올성 지방간 질환(NAFLD, non-alcoholic fatty liver disease)을 유발한다.
5. 암 위험 증가
과도한 양의 설탕을 섭취하면 특정 암 발병 위험이 높아질 수 있다. 설탕이나 가공식품을 많이 섭취하면 비만으로 이어질 수 있다. 또한 신체의 염증을 증가시키고 인슐린 저항성을 유발할 수 있다. 비만, 염증, 인슐린 저항성은 암 위험을 증가시키는 원인이다.
6. 피부 건강에 해로움
당분이 많은 식단은 피부 노화를 가속한다. 설탕을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 주름이 더 많고 피부가 처진다. 설탕 섭취는 체내에서 설탕과 단백질 분자 사이의 반응 결과인 최종당화산물(AGEs, Advanced Glycation Endproducts)의 형성으로 이어진다. 이 AGEs는 피부의 탄력을 담당하는 피부의 콜라겐과 엘라스틴을 손상시킨다. 또한 설탕을 과다 섭취할 경우 여드름을 유발 원인이 되는 안드로겐 분비, 유분 생성 및 염증을 증가시킬 수 있다.
7. 우울증 발병 위험 증가
설탕과 가공식품이 많이 함유된 식단은 우울증 발병 소지를 높일 수 있다. 연구에 의하면 설탕에 의한 염증, 신경 물질 전달 장애 등은 정신건강에 해로운 영향을 미칠 수 있다고 한다.
8. 통풍 발병 위험 증가
통풍은 관절 통증을 특징으로 하는 염증성 질환이다. 첨가당은 혈중 요산 수치를 높여 통풍이 발생하거나 악화할 위험을 높인다.
9. 충치 발생
입안의 박테리아는 설탕을 먹고 부산물로 산을 생성한다. 산은 치아 법랑질(enamel)을 부식시키고 구멍 또는 충치를 만든다.
10. 기타 여러 가지 건강 문제 야기
설탕을 과다 섭취하면 위에 언급한 문제 이외에도 신장질환, 인지능력 저하, 염증 발생, 치매 위험 증가 등의 여러 가지 건강 문제를 야기할 수 있다고 한다.
마치며
설탕은 열량과 단맛만 있을 뿐 영양소는 거의 없다. 설탕을 소화하고 체외로 배출하는 과정에 많은 비타민과 칼슘이 소비된다고 한다. 정제된 설탕을 많이 섭취하게 되면 장내 세균이 죽게 되어 비타민B 합성을 하지 못하게 되며 이는 비타민B의 부족으로 이어질 수 있다고 한다. 또한 정제된 설탕을 섭취할 경우 혈액이 산성화되는데 이를 중화하기 위해 뼛속 칼슘까지 사용한다고 한다. 그래서 식품학자들은 설탕을 칼슘 도둑이라고 부른다. 칼슘이 부족해지면 뼈가 약해진다. 이렇듯 여러 가지 부작용이 있는 설탕을 단맛에 취해 과다 섭취하지 않도록 섭취량을 조절하는 노력이 필요하다.
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