콜레스테롤 낮추는 음식

일반적으로 콜레스테롤을 낮추기 위해 약물을 사용하지만 식이 요법과 운동과 같은 생활 방식의 변화도 콜레스테롤을 낮추는 데 중요한 역할을 한다. 하룻밤 사이에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 음식은 없지만 신선하고 가공되지 않은 다양한 식품을 섭취한다면 콜레스테롤을 낮추고 질병의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 이번시간에는 콜레스테롤을 낮추는 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보았다.


픽사베이


1. 견과류

호두, 아몬드, 캐슈너트, 땅콩, 피칸, 마카다미아 등의 견과류는 LDL을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 견과류에는 심장에 좋은 다른 영양소도 함유되어 있다. 단, 소금이나 설탕으로 버무려진 것은 피하는 것이 좋다. 열량이 높으니 좋다고 너무 많이 섭취해서는 안된다.


2. 콩, 통곡물

콩은 수용성 식이섬유 (Soluble fiber)이 풍부하다. 식이 섬유는 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지하여 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 수용성 섬유질은 더 오래 포만감을 느끼게 해서 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 체중 감소는 차례로 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다.

보리, 귀리 겨, 오트밀 또는 귀리 기반 시리얼과 같은 통곡물도 수용성 식이섬유의 좋은 공급원이다.

영양 전문가들은 성인 기준 매일 20-35g의 섬유질(수용성 섬유질 5-10g을 포함)을 섭취할 것을 권장한다.


3. 고구마

고구마 역시 섬유질이 풍부해서 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 고구마는 수용성 식이섬유의 훌륭한 공급원이다. 수용성 식이섬유는 소화 속도를 늦추는 데 도움을 주어 인슐린과 렙틴(leptin, 지방세포에서 분비하는 식욕억제 단백질)의 분비를 촉진하며, 포만감을 느끼게 해 주기 때문에 음식 섭취량을 조절할 수 있도록 도움을 준다.


4. 지방이 많은 생선

지방이 많은 생선에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산('좋은' 지방)이 풍부하다. 오메가 3 지방은 콜레스테롤 수치에 좋은 지방 유형인 불포화 지방의 일종이다. 특히 심장 건강에 좋으며 먹으면 심장마비와 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 지방이 많은 생선으로 고등어, 송어, 연어, 참치, 정어리 등이 있다.


5. 아보카도

슈퍼 푸드인 아보카도는 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나이다. 단일불포화지방산(Mono-unsaturated fatty acid, 좋은 지방)의 공급원으로 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

연구에 의하면 6개월간 아보카도를 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹을 비교했는데 아보카도를 섭취한 그룹은 총 콜레스테롤(Total Cholesterol)과 저밀도 콜레스테롤(LDL-cholesterol, 나쁜 콜레스테롤) 수치가 감소한 것으로 나타났다.


6. 올리브유, 참기름, 들기름

올리브유, 참기름, 들기름에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방이 포함되어 있다. 이들은 체내 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 피를 맑게 해 주고 심장병, 뇌졸중 예방에 도움을 준다.

들기름에 풍부한 리놀렌산은 고혈압이나 혈관 상태가 나쁠 경우 혈압을 낮추기 때문에 뇌졸중 예방에 도움이 된다.

올리브유는 발연점이 낮기 때문에 튀김과 같은 높은 온도의 요리에 사용하면 나쁜 물질이 생성될 수 있다. 열이 높지 않은 샐러드나 비빔밥이나 계란 프라이, 볶음밥 등의 요리에 사용하는 것이 좋다.


마치며

콜레스테롤을 조절하기 위해 식단을 조절하는 것뿐만 아니라 적절한 운동을 병행하는 것이 좋다. 아무리 좋은 음식도 너무 과다 섭취하면 역효과가 날 수 있으니 적정량을 섭취하는 것이 좋다. 높은 콜레스테롤의 원인이 유전(가족력)에 의한 것일 수도 있으니 병원을 찾아 상담을 받아 보는 것이 좋다.


※ 면책조항 : 일반적인 정보 수집용으로 전문적인 의학적 소견이 아닙니다. 자세한 사항은 항상(반드시) 의사 및 전문의료인과 상담하십시오.