콜레스테롤 수치 조절에 도움이 되는 생활방식 5가지
콜레스테롤은 몸의 기능을 유지를 위해 꼭 필요한 성분이지만 수치가 높으면 심장질환의 위험이 증가한다. 약물은 콜레스테롤 개선에 도움이 될 수 있지만 먼저 생활방식을 바꾸면 약물의 콜레스테롤 저하 효과를 높일 수 있다. 이번 시간에는 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되는 생활방식 5가지에 대해 알아보았다.
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1. 심장 건강에 좋은 음식 섭취하기
식단에 약간의 변화를 주면 콜레스테롤 수치를 개선하며, 심장 건강에 도움이 된다.
포화지방과 트랜스 지방을 적게 섭취하기
포화지방 섭취를 줄이면 "나쁜" 콜레스테롤인 저밀도 지단백(LDL, low-density lipoprotein) 콜레스테롤을 줄일 수 있다. 포화지방은 주로 붉은 육류와 전지방 유제품(full fat dairy, 지방을 제거하지 않은 유제품)에서 발견되며 총콜레스테롤 수치를 높인다. 건강한 불포화 지방은 견과류(예: 아몬드 및 호두), 올리브, 기름진 생선(연어와 정어리 등), 아보카도, 씨앗(아마씨, 해바라기씨), 식물과 씨앗으로 만든 기름(올리브 오일, 땅콩기름, 카놀라유, 콩기름) 등에 많이 들어 있다.
트랜스 지방(또는 트랜스 지방산)은 상점에서 구입한 구운 식품, 스낵 식품 및 튀김 식품에서 발견된다. 트랜스 지방은 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치는 증가시키고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치는 감소시킨다.
수용성 식이섬유 섭취 늘리기
수용성 섬유질은 콜레스테롤을 흡착해서 몸 밖으로 배출하는 것을 도와주기 때문에 혈류로 흡수되는 것을 줄일 수 있다. 수용성 섬유질은 오트밀, 강낭콩, 사과, 배, 채소 등에 풍부하다.
오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하기
오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤에 영향을 미치지 않는다. 혈압을 낮추는 것을 포함하여 심장 건강에 도움이 된다. 오메가-3의 최고의 공급원은 기름진 생선(고등어, 연어, 청어 등), 호두 등이다.
유청 단백질 섭취하기
연구에 의하면 유청 단백질(Whey protein) 보충제는 혈압과 LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤을 모두 낮추는 것으로 나타났다.
2. 체중 감량하기
과체중은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 체질량지수 25kg/㎡ 이하로 체중을 감량하면 혈중 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 상당히 낮출 수 있다. 청량음료 대신에 물을 마시고 먹은 칼로리를 기록하는 것도 체중감량에 도움이 된다. 계단을 이용하거나 서서 하는 활동을 늘리는 것도 체중감량에 도움이 된다.
3. 매일 운동하고 신체활동 늘리기
신체활동은 혈액에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 "좋은" 콜레스테롤인 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다. 최근에 운동을 많이 하지 않았다면 신체활동량을 점진적으로 늘려야 한다. 일주일에 5회 30분 이상 운동하거나 일주일에 3회 20분 동안 격렬한 유산소 운동을 하면 좋다. 짧은 간격이라도 하루에 여러 번 신체활동을 하게 되면 체중감량을 시작하는 데 도움이 될 수 있다. 65세 이상은 격렬한 운동이 부담스러울 수 있으므로 몸에 맞게 적절한 강도의 신체활동을 하면 좋다. 혼자가 힘들다면 운동 친구를 찾거나 운동그룹에 가입하는 것도 좋다.
4. 금연하기
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흡연은 HDL(좋은) 콜레스테롤을 감소시키고 동맥벽에 지방 플라크가 형성되는 속도를 높이며 혈액이 응고될 가능성이 커진다. 이러한 요인은 심장 발작과 뇌졸중의 위험을 증가시킨다. 금연 후 3개월 이내에 혈액순환과 폐 기능이 개선되기 시작하고 금연 후 1년 이내에 심장병 위험이 흡연자의 절반으로 감소한다고 한다. 금연은 심장과 혈관 건강을 개선하는 가장 좋은 방법의 하나이다.
5. 술은 적당히 마시기
알코올은 혈액 내 지방의 일종인 트리글리세라이드(triglycerides) 수치를 증가시킬 수 있다. LDL 콜레스테롤과 함께 트리글리세라이드 수치가 높으면 심장병 위험이 증가한다. 과도한 알코올 소비는 또한 혈압을 높이고 비만으로 이어질 수 있다. 가능하면 마시지 않는 것이 좋으며 마시게 된다면 적당히 마시는 것이 좋다. 알코올을 너무 많이 섭취하면 고혈압, 심부전, 뇌졸중 등 심각한 건강 문제가 발생할 수 있다.
마치며
콜레스테롤 수치가 높으면 심장병에 걸릴 확률이 높아진다. 특히 심장병 가족력이 있는 경우 콜레스테롤 수치를 확인하는 것이 중요하다. 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 콜레스테롤 저하제를 복용해야 할 수도 있다. 그렇지만 약은 마지막으로 고려할 방법이므로 먼저 생활방식을 바꿔 보는 노력이 필요하다.
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