슈퍼푸드 아보카도 효능
아보카도(avocado)는 멕시코와 중앙아시아가 원산지인 열대성·아열대성 과일로 '숲 속의 버터'라고 불린다. 아보카도는 영양 전문가들이 선정한 10대 슈퍼푸드에 빠지지 않고 포함되고 있다. 아보카도는 비타민(비타민 B군·C·E·K)과 미네랄(마그네슘·칼륨 등)이 풍부한 과일로 샐러드, 디저트 등 다양한 요리에 사용된다. 최근 몇 년 사이에 인기가 높아진 아보카도의 효능과 영양성분 등에 대해 알아보았다.
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| 픽사베이 |
아보카도의 영양 성분
- 에너지 : 160㎉
- 단백질 : 2g
- 지방 : 14.66g
- 탄수화물 : 8.53g
- 총 식이섬유 : 6.7g
- 총 아미노산 : 1860㎎
- 총 단일 불포화 지방산 : 9.799g
- 총 트랜스 지방산 : 0g
*출처 농식품올바로 국가표준식품성분표 (생 아보카도 100g)
아보카도는 과일 중에서 단백질과 지방의 함량이 상당히 높은 편이며, 섬유질의 좋은 공급원이기 때문에 콜레스테롤 및 혈당 관리 등에 도움이 된다. 많은 사람들이 아보카도가 칼로리가 높아 살이 찐다고 생각한다. 그렇지만 아보카도는 천연의 건강한 지방으로만 구성된다. 아보카도에는 비타민 C, E, K, B-6, B2(리보플라빈), 엽산, 칼륨, 마그네슘, 니아신, 판토텐산, 베타카로틴, 루테인, 오메가-3 지방산, 단일 불포화지방산(MUFA, Monounsaturated fatty acids) 등이 함유되어 있다.
아보카도 효능
시력 보호
아보카도에는 눈 건강 유지에 중요한 2가지 항산화제인 루테인 (Lutein)과 제아잔틴 (Zeaxanthin)이 함유되어 있다. 루테인과 제아잔틴은 눈에 유해한 것으로 알려져 있는 블루라이트(청색광)를 차단하여 눈의 손상을 방지하고 건강한 눈 세포를 보존한다. 또한 성인의 황반 변성과 백내장 위험을 줄인다.
체중 감량에 효과
탄수화물이 적고 섬유질이 풍부해서 장 건강에 도움이 되며, 체중 감량을 촉진한다. 한 연구에 의하면 아보카도를 섭취한 사람들은 그렇지 사람들에 비해 먹고 싶은 욕구가 낮은 것으로 나타났다. 아보카도에는 식욕 억제 성분이 함유되어 있어 포만감을 느끼게 된다. 몇몇 제한된 연구에 의하면 아보카도는 아보카도를 규칙적으로 섭취하면 과체중이 될 위험을 줄일 수 있다.
또 다른 연구에 따르면 매일 아보카도 1개를 섭취할 경우 특히 여성의 복부 지방을 줄이는데 효과가 있다. 아보카도는 신진대사를 향상하는데 도움이 되며 항산화제 (Antioxidants)는 일부 활성산소 (Free Radicals)을 중화시키는데 도움이 된다.
심혈관 질환 및 콜레스테롤 수치 개선
아보카도는 심장병의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있다. 연구에 의하면 아보카도를 일주일에 한 개 먹은 사람은 섭취하지 않은 사람에 비해 심혈관 질환에 걸릴 위험이 16% 더 낮은 것으로 나타났다.
여러 연구에 따르면 아보카도는 총 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다. 아보카도를 섭취할 경우 총콜레스테롤과 나쁜 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 아보카도에 함유된 단일 불포화지방산(MUFA)은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 알려져 있다. HDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 낮아진다.
골다공증 예방
아보카도에 풍부한 비타민K는 칼슘의 흡수를 도와 골다공증 예방에 도움이 된다. 아보카도에는 뼈 건강에 도움이 되는 비타민D도 풍부하게 함유되어 있다. 또한 아보카도에는 골다공증 발병 감소에 도움이 되는 불포화지방산이 풍부하다.
당뇨병 관리에 도움
아보카도는 혈당 지수가 거의 0에 가까워 당뇨병 환자에게 고혈당 제품을 대체하기 위한 건강한 선택이 될 수 있다. 일부 연구에 따르면 아보카도 섭취한 경우 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 되었다. 또한 높은 단일 불포화지방산(MUFA)이 포함된 식단은 제2형 당뇨병 환자의 신진대사 건강을 향상할 수 있다고 한다.
암 성장 억제
아보카도는 암 치료에 도움이 될 수 있다. 연구원들은 아보카도에서 추출한 식물생리활성물질(phytochemicals)이 암세포가 되기 전 단계의 전암(前癌) 세포와 암세포의 성장을 크게 억제할 수 있다는 점을 발견했다. 또한 림프구로 알려진 면역세포체계(Immune Cells System)의 증식을 돕는다. 아보카도를 먹으면 항암제 시클로포스파미드(cyclophosphamide)로 인한 염색체 손상을 제한할 수도 있다. 생 아보카도에 풍부한 엽산은 위암, 결장암, 췌장암, 자궁경부암 등의 발병 위험을 줄이는 것으로 알려져 있다.
혈관 건강 및 부종에 효과
아보카도에 풍부하게 함유된 칼륨(100g당 약 720mg)은 나트륨의 체외 배출을 유도하여 혈압을 낮추고 나트륨으로 인한 부종에 효과가 있다.
아보카도 부작용
- 일부 사람의 경우 아보카도를 섭취할 경우 두드러기, 가려움증, 호흡곤란이 나타날 수 있다.
- 라텍스 알레르기가 있는 사람의 경우 피부에 아보카도 닿을 경우 알레르기 반응이 나타날 수 있다. 아보카도에는 라텍스에서 발견되는 동일한 알레르겐이 포함되어 있다.
- 항염제를 복용할 경우 다량 섭취 시 약물 효과가 상충 작용을 할 수 있으므로 아보카도 섭취를 피하는 것이 좋다.
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