비오틴 효과 및 결핍 원인, 증상, 부작용

비오틴(Biotin)이 두피, 모발, 손톱, 발톱, 피부의 건강 향상에 도움이 된다는 연구 결과가 발표되면서 최근 많은 관심을 받고 있다. 비오틴(비타민 B7)은 체내에 축적되지 않는 수용성 비타민의 하나이다. 오늘은 탈모 비타민으로 알려져 있는 비오틴 효과, 결핍 원인 및 증상, 부작용, 복용법 등에 대해 알아보았다.


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픽사베이


비오틴(비타민 B7) 결핍 원인

다음과 같은 이유로 결핍이 생길 수 있지만 비오틴 결핍은 드물다.

  • 비타민 흡수를 방해하는 약을 복용할 경우.
  • 영양 결핍으로 이어질 수 있는 장 문제.
  • 다이어트로 인한 제한된 양의 음식 섭취할 경우 몸에 필요한 비타민의 양을 충분히 공급하지 못할수 있다.
  • 유전적 장애로 인해 비오틴 결핍이 생길 수 있다.


비오틴 결핍시 나타나는 증상

비오틴은 식단관리만 잘해도 결핍이 별로 발생하지 않는다고 한다. 비오틴 부족시 다음과 같은 증상이 나타날수 있다.

  • 탈모
  • 지루성피부염
  • 결막염
  • 불면증
  • 우울증
  • 식욕감퇴
  • 안구건조증
  • 부서지기 쉬운 손발톱
  • 피로
  • 눈, 코, 입 주변의 붉은 발진


비오틴 효과는?


탈모와 손발톱에 효과

비오틴은 모발 생장을 촉진하여 탈모 예방에 효과가 있다고 알려져서 탈모 비타민이라고 불린다. 비오틴은 지방산, 아미노산, 포도당의 대사에 필요한 성분으로 케라틴 생산에 관여한다. 모발, 손톱, 발톱은 케라틴이라는 단백질 성분으로 구성되어 있다. 케라틴이 부족하면 모발이 가늘어지고 쉽게 빠지게 된다. 케라틴은 손발톱과 모발의 성장을 촉진하기 때문에 탈모예방과 손발톱을 단단하게 하는 효과가 있다고 알려져 있다. 비오틴은 비듬, 두피 가려움증 등과 같은 다양한 건강문제 예방에도 도움이 된다.


피부 건강에 효과

비오틴이 부족하면 피부 건조 및 피부 노화 현상이 생길 수 있다고 한다. 콜라겐의 생성을 도와 피부 당김 증상과 피부 각질 증상과 예방에 효과가 있다. 비오틴의 섭취로 피부 건조, 갈라짐, 여드름, 발진 등의 피부 염증과 주름을 예방하여 윤기 있는 피부를 유지하는데 도움을 준다.


만성피로에 효과

비오틴은 체내에서 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)의 대사를 돕고, 에너지를 만들고 조직을 구성하는 데 역할을 한다. 음식 섭취와 소화를 통해 에너지를 얻는데 이때 비오틴이 포도당을 에너지로 바꾸는 역할을 한다. 비오틴이 부족하면 신진대사가 원활하지 않아 만성피로, 내장비만, 소화불량, 식욕부진 등의 문제가 생길 수 있다. 이로 인해 무기력함을 느낄 수도 있다.


당뇨와 다이어트에 효과

비오틴은 혈당 조절에 도움을 주고 다양한 당뇨 합병증 위험을 줄이는데 도움이 된다. 체내에서 크롬과의 결합으로 혈당 수치를 낮추고, 인슐린 활동을 촉진한다. 당뇨병 환자에게 처방 되기도 합니다. 탄수화물 대사를 촉진시키기 때문에 다이어트에 도움이 된다.


조직과 근육을 생성 및 복구에 도움을 준다.

비오틴은 영향을 받은 다양한 조직과 근육을 복구하고 생성하는 데 도움을 주어 원하는 기능을 다시 수행할 수 있도록 돕는다. 조직이나 근육이 파괴되면 비타민 B7, 비오틴과 같은 비타민B군이 근육과 조직의 힘을 회복시켜 성장을 촉진하는 데 도움을 준다.


신진대사 수준 조절

정기적으로 비타민 B군(B-complex vitamin)을 섭취하면 신체의 대사 수준을 개선하고 조절하는 데 도움이 된다. 이는 신경계의 기능과 신진대사 조절에도 필수적이다.

비오틴은 신진대사 과정에서 탄수화물, 지방, 단백질을 사용하여 원하는 형태의 에너지로 변환한다.


심혈관 건강 개선

비오틴은 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤를 증가시키고, 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성 지방은 감소시킨다. 이는 고혈압, 동맥경화와 같은 각종 심혈관 질환의 위험을 줄이는데 도움이 된다.


비오틴의 부작용

비오틴은 수용성 비타민이라 체내에 축척되지 않아 부작용이 상대적으로 없다고 알려져 있다. 

  • 고함량의 비오틴을 과다 섭취할 경우 다른 중요 영양소의 흡수를 방해하여 여드름 등의 피부질환이 생길 수 있다.
  • 소변 횟수 증가, 비정상적인 땀 분비 증가 등의 부작용도 나타날 수 있다고 한다.
  • 권장량을 복용했음에도 불구하고 위장장애를 동반할 수도 있다. 위장장애가 발생할 경우 복용을 중단하거나 줄여야 한다.
  • 극히 드문 부작용으로 알레르기 증상이 나타날 수도 있다.


비오틴 하루 권장량

우리나라 남녀 성인 섭취 권장량은 하루 30mcg, 임산부 30mcg, 수유부 35mcg 제안되고 있다. 참고로 계란 1개에 들어있는 비오틴 함량이 25mcg이다. 식단 관리만 잘하면 부족할 일이 별로 없어 보인다.


비오틴이 많이 들어 있는 식품

통곡물, 맥주효모, 육류 내장, 양송이, 견과류(호두, 아몬드, 땅콩), 생선(연어, 참치, 정어리), 계란 노른자, 시금치, 감자, 고구마, 바나나, 컬리플라워, 브로콜리 등에 들어 있다. 계란 흰자에는 비오틴의 흡수를 방해하는 성분이 있으니 섭취에 유의해야 한다.


마치며

비오틴은 모발, 피부 및 미용제품에 첨가되기도 하는데, 잘 흡수되지는 않는다고 한다. 일부 연구에 의하면 식품이나 보조제로 섭취시에 가장 큰 효능을 얻을 수 있다고 한다.

비오틴은 일일 권장량이 상대적으로 낮고, 평소 음식을 통해 충분한 양을 섭취할 수 있다. 그렇지만 미용이나 탈모 등에 대한 걱정으로 비오틴 섭취에 관심이 많아졌다. 이런 소비자들의 관심을 반영하여 시중에 알약 형태의 보충제, 로션, 샴푸 등 여러 형태의 제품들이 출시되어 있다. 본인에게 맞는 제품을 사용하는 것이 제일 중요하다.


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