맨발 걷기 효능 및 주의사항, 올바른 맨발 걷기 자세
걷기가 건강에 좋다는 것은 모두가 알고 있는 내용이다. 특히 맨발로 풀이나 흙 등의 땅을 밟으며 걷는 것이 좋다고 한다. 맨발 걷기의 여러 가지 효능이 알려지면서 공원이나 산, 해변 등에서 맨발로 걷거나 뛰는 사람들이 상당히 많아졌다. 이번 시간에는 맨발 걷기 효능, 주의사항, 올바른 맨발 걷기 자세 등에 대해 살펴보았다.
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| 픽사베이 |
발은 제2의 심장으로 불릴 정도로 중요하다. 발에는 신체의 뼈 중 약 20% 이상이 있으며, 수천 개의 신경과 신경말단 및 수많은 혈관들이 있다. 걷기 운동을 하면 발에 있는 수많은 근육, 인대, 신경을 자극해 신체 건강에 도움을 준다. 다만, 많은 사람들은 운동화 등을 신고 걸어서 발에 온전한 자극을 받지 못해 걷기의 효능을 완벽하게 누리지 못하고 있다. 신발은 충격을 흡수해 신체를 보호하는 효과가 있지만 잘못된 신발을 신게 되면 무지외반증, 족저근막염, 후천적 평발 등과 같은 질환에 걸릴 수 있다.
집안에서 걷기를 먼저 시작해서 굳은살이 어느 정도 박힌 다음에 외부로 나가 맨발로 걷는 것도 한 방법이다. 연구에 의하면 두꺼운 굳은살은 우리 발의 민감도를 방해하지 않는다고 한다.
맨발 걷기 효능
맨발 걷기를 하면 혈액순환에 도움이 되고, 다리의 근육을 많이 사용하게 되어 운동효과가 높다. 이뿐만 아니라 염증, 상처의 치유, 만성염증 등의 질환에도 도움이 된다고 한다.
근육, 힘줄, 인대 강화
맨발로 걸으면 발 아치를 개선하고 발, 발목 및 종아리의 작은 근육, 힘줄 및 인대를 강화하고 늘려주어 발 역학을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 이는 잠재적으로 족저근막염(plantar fasciitis) 및 정강이 통증(shin splints)과 같은 부상을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 후천적 평발이거나 과내전(過內轉, 아치가 지나치게 아래쪽이나 안쪽으로 무너지는 경우) 발을 가진 사람들의 발 아치를 강화하는 좋은 방법이 될 수 있다.
염증 감소 및 통증 완화
접지 행위를 통해 신체의 활성산소를 제거하고 항산화작용(산화 스트레스 제거)을 하여 염증을 감소시키고 통증을 완화시키는데 도움이 된다. 풀이나 흙 위를 맨발로 걸을 때 피부와 대지가 접촉할 때 발생하는 전기의 흐름이나 전도는 혈액순환을 좋게 하고 염증을 가라앉힌다고 한다. 염증이 통증을 유발할 수 있기 때문에 많은 사람들이 접지(接地, grounding)할 때 진정되고 통증이 완화된다.
발 기형 방지에 도움
맨발로 걸으면 몸에 맞지 않는 신발로 인해 발생하는 무지외반증(Bunions)이나 더 큰 신발을 신어 생기는 갈퀴발(Claw foot)과 같은 발 기형을 방지하는 데 도움이 된다.
- 무지외반증(Bunions) : 엄지발가락이 둘째 발가락 방향으로 심하게 휘어져서 엄지발가락 관절이 안쪽으로 돌출되거나 둘째 발가락 아래나 위로 엇갈리면서 통증을 유발하는 상태를 말한다.
- 갈퀴발(Claw foot) : 발아치가 비정상적으로 높아져서 발가락이 갈퀴처럼 변형되는 것을 말한다.
수면의 질 개선
연구 조사에 따르면 맨발로 걷는 것과 수면 개선 사이의 긍정적인 연관성이 입증되었다. 맨발로 걷는 것은 생체 리듬을 안정화시키는 것으로 여겨지며, 수면 각성 주기(sleep-wake cycles)가 지구의 자연적인 낮과 밤 주기와 더 잘 일치하도록 도와준다.
맨발로 걷는 것은 통증과 근육통이 줄어들고 스트레스 호르몬인 코르티솔(cortisol)의 순환 수준(수치)을 감소시켜 수면을 촉진하는 데 도움 된다.
스트레스 감소
발목과 발의 정상적인 운동 범위를 유지하고 발목, 무릎 및 엉덩이에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔(cortisol)의 수치를 감소시켜 기분을 좋게 한다.
신경계 조절에 도움
맨발 걷기는 신경계 조절에 도움이 될 수 있다. 접지(Earthing)는 자율 신경계에서 가장 큰 신경인 미주신경 (迷走神經)을 활성화하는데 도움이 된다고 한다. 미주신경(Vagus nerve, 12쌍의 뇌신경 중에서 10번째 뇌신경으로 가장 길고 복잡한 구조를 가지고 있다)은 심장, 폐 및 소화기 기능에 중요한 역할을 하며 염증을 줄이는 데 도움이 된다고 한다. 미주신경은 뇌에서 대장의 한 부분인 결장(colon)까지 뻗어 있다고 한다.
감각 운동 발달 향상
잔디, 모래, 흙, 그리고 바닥과 같은 단단한 표면에서 맨발로 걷는 것은 우리의 감각 운동 발달을 더욱 향상할 수 있다.
배변활동 도움
맨발 걷기를 하면 온몸의 기관이 자극을 받아 활성화되는 지압효과가 있다. 맨발로 걸으면 근육과 장기가 부드러워져 장 운동이 좋아지므로 배변활동에도 도움이 된다.
혈액순환에 도움
발 중간에 움푹 들어간 발바닥 아치를 자극하여 혈액이 펌핑되면서 혈액순환이 좋아진다. 신발을 신고 걸으면 아치를 자극하는 효과를 누릴 수 없다고 한다.
비타민 D 생산 증가
피부가 태양에 노출될 때마다 스테로이드 호르몬의 역할을 하는 중요한 영양소인 비타민 D의 내인성 생성이 활성화된다. 비타민 D는 뼈 건강을 개선한다. 비타민D 수치가 낮으면 골다공증, 고혈압, 심혈관 질환, 특정 암 및 기타 질병의 위험 증가하는 것으로 알려져 있다.
올바른 맨발 걷기 자세
- 발 전체보다 앞꿈치부터 닿도록 발을 디디는 것이 좋다. 충격 흡수를 해주는 신발이 없으므로 가볍게 발을 내디뎌야 관절과 척추에 무리가 가지 않는다.
- 천천히 걷기 시작하며, 초보일 경우 걷는 시간을 20분 정도로 시작하는 것이 좋다.
- 1~2m 전방을 주시하며, 돌이나 못 등을 밟지 않도록 주의한다.
- 맨발 걷기가 끝난 후에는 미온수로 발을 깨끗이 씻고 보습제를 충분히 발라주는 것이 좋다.
맨발 걷기 주의사항
- 맨발로 걸을 경우 발바닥에 지속적인 자극이 가해지기 때문에 피로가 가중될 수 있으므로 30분 이상 맨발로 걷지 않는 것이 좋다. 전문가들은 10~15분 정도의 짧은 맨발 산책도 도움이 된다고 말한다.
- 체중이 발바닥에 실리게 되어 발에 상당한 충격을 주게 된다. 이 때문에 골절 등의 위험이 높으므로 상처나 골절 등에 주의를 해야 한다.
- 발목손상, 퇴행성 관절염, 당뇨, 혈액순환 장애, 습관성 염좌 등의 질환이 있는 경우 맨발 걷기를 피하는 것이 좋다. 이미 족저근막염, 평발(flat feet), 약한 발 근육(weak muscles of feet)을 앓고 있다면 물리치료사 등의 전문가와 상의를 한 후 맨발로 걷는 것이 좋다.
- 상처가 있거나 건강 상태가 있는 경우 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 필요하다. 상처나 궤양이 있으면 박테리아, 진균 및 기생충이 침투할 수 있다. 상처를 철저히 감싸거나 부상이 치유될 때까지 기다려야 안전하게 접지할 수 있다.
- 맨발로 걷기 깨끗한 공간을 찾아야 한다. 살충제, 쓰레기, 개똥의 박테리아 등이 있으면 발바닥 부상이나 감염의 원인이 되기 때문이다.
- 맨발 걷기 시에 유리 파편이나 쇠못 등을 밟을 수 있으므로 파상풍 주사를 미리 맞는 것이 좋다.
- 맨발 걷기는 아스팔트, 시멘트는 적합하지 않다. 흙으로 된 운동장, 황톳길, 모래사장, 잔디 등이 좋다. 물이 몸에서 지구로 '불안정한 전자'를 전도하는데 도움이 되기때문에 접지의 이점을 증가 시키는데는 젖은 흙과 풀이 더 좋다고 한다.
- 맨발 걷기 후 발에 부상이나 먼지가 없는지 확인하고 발은 깨끗하게 씻어야 한다.