무화과 효능 및 영양성분
무화과는 뽕나무과로 소아시아(아시아 대륙의 서쪽 끝, 지금의 튀르키예 아나톨리아) 북부에서 시작되어 지중해 지역 전역으로 퍼졌으며 현재 전 세계적으로 재배되고 있다. 무화과는 가장 오래된 과일나무 중 하나로, 이집트에서 약 4천 년 전 심은 기록이 있다. 클레오파트라가 가장 좋아하는 과일려 알려져 있는 무화과는 '여왕의 과일'이라는 별명이 있다. 이번 시간에는 맛도 좋고 몸에도 좋은 무화과 효능과 영양성분에 대해 알아보았다.
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| 픽사베이 |
무화과에는 여러 종류가 있으며 색상과 질감이 모두 다르다. 무화과는 독특하고 달콤한 맛과 부드럽고 쫄깃한 식감이 특징이다. 무화과의 제철을 8월부터 11월까지이지만, 잘 익은 무화과를 먹으려면 11월 먹어야 한다. 상하기 쉬운 무화과를 말려서 보관하면 일 년 내내 즐길 수 있다.
무화과는 섬유질과 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 망간, 구리, 비타민K 및 B6와 같은 많은 필수 미네랄이 풍부하게 함유되어 있다. 말린 무화과의 영양가는 신선한 무화과의 영양가보다 풍부하다. 신선한 무화과와 말린 무화과 모두 파이토케미컬, 폴리페놀 같은 강력한 항산화제가 풍부하다.
무화과 영양성분
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| 농식품올바로 국가표준식품성분표 발췌 |
농식품올바로 국가표준식품성분표를 확인해 보면 말린 무화과(수입산)가 생 무화과보다 전체적으로 칼로리, 단백질, 지방산, 탄수화물, 당류, 무기질, 비타민 등의 함유 성분이 더 높은 것으로 나타났다.
무화과의 효능
1. 변비 완화 및 체중 관리에 도움
무화과는 변비를 완화하고 전반적인 소화기 건강을 개선한다. 무화과에는 식이섬유가 풍부하여 건강한 배변을 돕고 변비를 완화한다. 섬유질은 장내 세균에 영양을 공급하고, 대변에 부피를 더하고, 변의 부드러운 통과를 촉진한다.
무화과에 풍부한 식이섬유는 설사를 치료하고 전체 소화 시스템을 진정시키며 포만감을 느끼게 해서 과식을 막아주므로 체중 관리에도 도움이 된다.
2. 심장 건강 개선
무화과는 혈중 트리글리세리드(Triglycerides, 중성지방) 수치를 낮추고 심장 건강 개선에 기여한다. 트리글리세리드는 심장 질환의 주요 원인으로 혈관, 동맥을 막아 인슐린 저항성, 비만, 제2형 당뇨병, 췌장염, 심혈관 질환 등의 여러 질환들을 유발한다.
무화과의 항산화제(antioxidants)는 관상 동맥을 막고 관상 동맥 심장 질환을 유발하는 신체의 활성산소(free radicals)를 제거한다. 무화과에는 또한 페놀(phenols)과 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 함유되어 있어 심장병의 위험을 낮춘다.
3. 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움.
무화과에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려진 수용성 식이섬유인 펙틴(pectin)이 들어 있다. 무화과의 섬유질은 소화 시스템의 과도한 콜레스테롤을 제거하고 장으로 운반하여 제거한다.
무화과에는 기분을 좋게 하고 콜레스테롤을 낮추는 세로토닌(serotonin) 생성을 담당하는 비타민 B6도 포함되어 있다.
말린 무화과는 신체의 천연 콜레스테롤 합성을 감소시키는 오메가-3 및 오메가-6 지방산과 피토스테롤(phytosterols)을 함유되어 있어 전반적인 콜레스테롤을 감소시킨다.
4. 암 예방 (대장암, 유방암)
무화과를 규칙적으로 섭취하면 대장암의 위험을 낮추는데 도움이 된다. 무화과의 섬유질은 체내 노폐물을 빠르게 배출하는 데 도움이 되어 대장암 예방에 효과적이다.
무화과의 수많은 씨앗에는 대장에 노폐물과 점액을 모아 씻어내는 높은 수준의 뮤신(mucin, 당단백질로 점액의 점성을 만드는 물질)이 포함되어 있다.
무화과는 식이섬유가 가장 많이 함유된 과일 중 하나이다. 청소년기와 초기 성인기에 더 많은 식이섬유를 섭취 한 여성은 유방암에 걸릴 위험이 낮아지는 것으로 나타났다. 무화과 추출물과 말린 무화과는 폐경 후 유방암 예방에 도움이 되는 성분을 함유하고 있는 것으로 알려져 있다.
5. 빈혈 예방
체내에 철분이 부족하면 철결핍성 빈혈이 발생할 수 있다. 말린 무화과에는 헤모글로빈의 핵심 성분인 철분이 들어 있다. 말린 무화과를 섭취하면 혈중 헤모글로빈 수치가 향상되는 것으로 나타났다.
6. 당뇨병 환자의 혈당 수치 낮추기
무화과는 과일뿐만 아니라 잎도 건강에 도움이 된다. 무화과 잎은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다. 한 연구에 따르면 식이 요법에 무화과 잎을 포함시키는 것은 인슐린 의존성 당뇨병 환자의 식사 후 혈당 상승을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
무화과 잎을 차로 마시거나 말려서 가루를 내어 물에 넣고 끓여 마셔도 된다.
7. 뼈 강화
무화과에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 함유되어 있으며 모두 뼈 건강에 도움이 된다. 무화과는 골밀도를 개선하고 나이가 들어감에 따라 시작되는 뼈의 파괴를 줄인다. 무화과는 뼈 건강을 유지하는데 중요한 칼슘의 가장 좋은 공급원 중 하나이다.
8. 항산화제가 풍부
무화과는 루테인, 안토시아닌 등의 항산화제가 풍부하게 함유되어 있다. 항산화제는 신체의 활성산소 생성을 억제 및 중화하고 질병과 싸운다. 활성산소는 또한 파괴된 세포의 재생력을 높이고 노화 방지에 도움이 된다.
무화과는 익을수록 더 많은 항산화제가 있다. 특히 말린 무화과에 더 많은 항산화 성분이 있는 것으로 밝혀졌다.
9. 고혈압 예방 및 조절
칼륨을 적게 섭취하고 나트륨을 더 많이 섭취할 경우 신체의 나트륨-칼륨 균형을 방해하여 고혈압이 발생할 수 있다. 무화과에는 칼륨이 풍부하기 때문에 나트륨-칼륨(sodium-potassium) 균형을 회복하는데 도움이 된다.
연구에 의하면 매일 식단에 무화과를 포함하면 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 무화과의 섬유질은 고혈압의 위험을 낮추고, 무화과의 풍부한 칼륨은 고혈압을 유지하는 데 도움이 된다.
칼륨 외에도 무화과에 함유된 오메가-3와 오메가-6는 혈압 유지에 도움이 된다.
10. 불면증 예방
균형 잡힌 식단은 좋은 수면에 필수적이다. 식단에 무화과를 포함하면 수면의 질이 향상에 도움이 된다. 무화과에는 신체가 수면을 유도하는 멜라토닌을 생성하는 데 도움이 되는 아미노산 트립토판을 함유하고 있다.
무화과에는 또한 숙면을 취하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 함유되어 있다. 무화과에 존재하는 트립토판은 체내에서 비타민 B3를 합성하는 데 도움이 되어 불면증을 예방한다. 몸에 비타민 B3가 부족하면 불안정하고 안절부절못하여 수면을 방해할 수 있다.
무화과는 마그네슘이 풍부하다. 체내에 마그네슘이 부족하면 스트레스와 과민 반응을 일으켜 불면증을 유발한다.
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